在很多人的印象里，癌症似乎很遥远，但实际上，它可能就藏在我们每天的生活习惯里，尤其是饮食习惯。结直肠癌已经成为全球第三大常见癌症，在2022年，全球预估就有近200万新发病例 。

近期，一项发表在Nature Communications上的大规模研究，分析了542,778名英国女性的数据，随访长达16.6年，确定了12,251例结直肠癌患者，深入探究了97种饮食因素和结直肠癌风险的关联。

在众多饮食因素中，酒精和钙摄入量与结直肠癌风险关联最强。研究发现，每天多摄入20克酒精（差不多两杯酒的量），结直肠癌风险就会升高15% 。酒精可能通过产生乙醛破坏DNA修复功能和增加致癌活性氧来提高结直肠癌风险。

而每天每多摄入300毫克钙（大约是一杯牛奶的含钙量），结直肠癌风险能降低17% 。钙和牛奶高度相关，调整钙摄入后，牛奶、酸奶与结直肠癌风险的负相关不再显著。文章表明钙的保护作用可能源于其结合胆汁酸和游离脂肪酸、促进细胞分化等机制。

除了酒精和奶制品，还有很多食物也和结直肠癌风险有着紧密联系。比如红肉和加工肉，每天多吃30克，结直肠癌风险会增加8% 。

早餐麦片、水果、全麦食物、碳水化合物、纤维、总糖、叶酸和维生素C的摄入，都与结直肠癌风险呈较弱的负相关 。像每天吃20克全谷物，风险能降低10%。每天吃一个苹果，风险降低8%。这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，能促进肠道蠕动，帮助排出有害物质，维持肠道内的菌群平衡，对肠道健康十分有益。

说到这儿，大家肯定想知道，到底怎么吃才能有效预防结直肠癌呢？

首先，要严格控制酒精摄入。能不喝就不喝，如果实在避免不了，也要尽量少喝。喝酒的时候，多想想它对肠道的伤害，就能忍住啦。

其次，适量增加奶制品的摄入。牛奶、酸奶都是不错的选择，每天保证一杯牛奶或者适量酸奶，既能补充营养，又能为肠道健康加分。

再者，减少红肉和加工肉的食用。可以用白肉，比如鸡肉、鱼肉等，来替代部分红肉。白肉富含优质蛋白质，脂肪含量相对较低，对肠道负担更小。

最后，多吃富含膳食纤维的食物，像全谷物、新鲜水果和蔬菜。每天吃够不同颜色的蔬菜和水果，能摄入更丰富的营养成分。还可以把精米面换成部分全谷物，比如糙米、燕麦等，让肠道动起来。

除了饮食，生活中的其他方面也不能忽视。保持适量运动，能促进肠道蠕动，增强身体免疫力。保持良好的作息，避免熬夜，让身体各器官得到充分休息，这些都有助于预防结直肠癌。

定期体检并积极进行结直肠癌筛查，做到早发现、早治疗。一般建议每年进行一次便隐血检测，如果检测结果呈阳性，需进一步进行肠镜等更为精准的检查。肠镜检查能直观地观察肠道内部情况，发现肠道内的息肉、肿瘤等病变，以便及时采取治疗措施。

健康是一场需要长期坚持的 “旅程”，从每一餐的食物选择开始，从每一个生活习惯的改变做起。希望大家都能把这些健康知识牢记心中，吃得健康，远离结直肠癌的威胁。